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Kann man den Stoffwechsel ankurbeln, um abzunehmen?

Stoffwechsel ist ein Begriff, den wir von klein auf immer wieder hören. Hin und wieder schieben Menschen ihre Gewichtszunahme auf ihren langsamen Stoffwechsel oder ihre Gewichtsreduktion auf einen schnellen Stoffwechsel. Ist diese Behauptung berechtigt? Was genau ist der Stoffwechsel?

Medizinisch geprüft von

Ahmad Nazzal, Medizinischer Berater

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Kurz gesagt, beschreibt der Stoffwechsel die Reaktionen auf zellulärer Basis in unserem Körper, die die Kalorien, die wir durch Nahrung und Getränke aufnehmen, in nutzbare Energie umwandeln. Es ist bewiesen, dass ein Verständnis über Ihren Stoffwechsel dabei helfen kann, ein erhöhtes Risiko von Fettleibigkeit zu erkennen und durch einen Ernährungsplan abzunehmen, der auf die Bedürfnisse Ihres Stoffwechsels angepasst ist.

Extreme Ernährungspläne, wie die meisten Blitzdiäten, können den Stoffwechsel verlangsamen und das Abnehmen langfristig erschweren. Aerobic in Verbindung mit Krafttraining kann dagegen den Stoffwechsel ankurbeln und es leichter machen, Gewicht zu verlieren.

Was ist der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel schließt alle chemischen Prozesse in Ihrem Körper auf zellulärer Basis am Tag ein. Er ermöglicht es Ihnen zu atmen, Nahrung zu verdauen, zu denken und Entscheidungen zu treffen und alles weitere Notwendige, um Sie am Leben zu erhalten.

Obwohl der Stoffwechsel an vielen Prozessen beteiligt ist, wird der Begriff bevorzugt beim Abnehmen und Zunehmen verwendet. Eine verbreitete Behauptung ist, dass ein langsamer Stoffwechsel dick und ein schneller Stoffwechsel dünn macht, so einfach ist es aber nicht.

Jeder chemische Prozess in Ihrem Körper erfordert Energie und die minimale Menge an Energie, die Sie brauchen, um zu funktionieren, nennt sich basale Stoffwechselrate (BMR) oder Grundumsatz. Übersetzt handelt es sich dabei um die Anzahl an Kalorien, die Sie allein durch das Existieren verbrennen. Ein langsamer Stoffwechsel würde entsprechend bedeuten, dass Sie weniger Energie brauchen, um zu überleben, als jemand mit einem schnellen Stoffwechsel, der mehr Kalorien bräuchte, um richtig zu funktionieren.

Kann man einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel haben?

Die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels ist abhängig von Geschlecht, Alter, Genen und momentaner Körpergröße. Der Stoffwechsel ist kein fester Wert, sondern eine zuverlässige Variable, das heißt, dass Ihr Stoffwechsel sich mit Ihrem Alter, Gewichtsverlust oder Ihrer Gewichtszunahme oder Muskelaufbau oder -abbau verändert.

Einer der größten Faktoren ist Muskelmasse. Die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels beläuft sich darauf, wie viel Muskelmasse Sie haben, so wird jemand mit viel Muskelmasse einen höheren BMR haben, als jemand mit einem hohen Körperfettanteil und wenigen Muskeln.

Auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduktion ist das Wissen, ob Sie einen langsamen oder schnellen Stoffwechsel haben, ausschlaggebend. Wenn Sie Ihren Ruheenergieumsatz kennen, können Sie einen Ernährungsplan erstellen, der einbezieht, wie viele Kalorien Ihr Körper braucht, um zu überleben. Sobald Sie dies getan haben, ziehen Sie 100 bis 200 Kalorien ab, um ein Defizit von Kalorien sicherzustellen.

Macht ein langsamer Stoffwechsel übergewichtig?

Ihre basale Stoffwechselrate, oder der BMR-Wert, ist die kleinste Menge an Kalorien/Energie, die Ihr Körper täglich braucht, um zu funktionieren. Ein langsamer Stoffwechsel bedeutet meistens nur, dass Sie einen niedrigen BMR haben. Während Ihr Körper es für schlau hält, Energie so effizient wie möglich einzusetzen und mit weniger Kalorien überleben zu können, wird damit meistens nur Ihre Kaloriengrenze herabgesetzt und Sie werden dazu gezwungen, nicht mehr Kalorien einzunehmen, um nicht zuzunehmen.

Die Wahrheit ist, dass nicht nur Ihr Stoffwechsel dafür verantwortlich ist. Zu den Hauptfaktoren der Gewichtszunahme zählen Genetik, viel sitzen, zu viele Kalorien einnehmen oder auch bestimmte Medikamente oder schlechte Gewohnheiten, wie zum Beispiel nicht genug Schlaf bekommen.

Um bei einem langsamen Stoffwechsel fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht beizubehalten, sollten Sie darauf achten, Ihre Kalorienzufuhr einzuschränken und/oder Ihre körperliche Aktivität zu erhöhen. Berechnen Sie Ihren BMR, ziehen Sie 200 Kalorien ab, dann haben Sie eine Orientierung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr. So können Sie mit der Zeit abnehmen, aber ohne extreme Diäten, denn das könnte die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels noch stärker reduzieren.

Wie kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln?

Sie können einige Dinge versuchen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Es ist belegt, dass Gewichtszunahme und Fettleibigkeit sehr stark von reduzierter körperlicher Aktivität abhängen, daher kann einem langsamen Stoffwechsel eine regelmäßige Sportroutine entgegenwirken.

Das Konsumieren bestimmter Nahrung und Getränke soll den Stoffwechsel ankurbeln, dazu gehören Kaffee, Tee, proteinreiches und scharfes Essen. Allerdings gibt es wenige Belege dafür. Diese Nahrungsmittel und Getränke in Ihre Ernährung einzubeziehen, kann langfristig beim Abnehmen und Halten des Gewichts helfen. Das Beste, das Sie aber tun können, ist mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie einnehmen. Eine Kombination aus Aerobic und Krafttraining ist eine gute Basis, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und überschüssiges Gewicht zu verlieren.

Nahrung, die den Stoffwechsel ankurbelt

Es gibt nicht das eine Nahrungsmittel oder Getränk, das den Stoffwechsel ankurbelt. Allerdings gibt es ein paar Stoffwechsel-ankurbelnde Nahrungsmittel, die mit der Zeit helfen und es gibt ein paar allgemeine Ratschläge, die Ihre Gesundheit deutlich beeinflussen, wenn Sie sie regelmäßig anwenden, zum Beispiel:

Nehmen Sie Proteine zu sich. Das hält Sie nicht nur länger satt, sondern beschleunigt auch Ihren Stoffwechsel für ein paar Stunden. Die meisten Menschen, die sich proteinreich ernähren, halten Ihre tägliche Kalorienzufuhr insgesamt geringer.
Trinken Sie mehr kaltes Wasser. Wenn Sie zuckerreiche Getränke mit Wasser ersetzen, fällt Ihre tägliche Kalorienzufuhr signifikant. Außerdem werden Sie schneller satt, wenn Sie vor der Mahlzeit Wasser trinken.
Trinken Sie grünen oder Oolong-Tee. Diese sind dafür berüchtigt, die Fettverbrennungsrate und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Trinken Sie Kaffee. So wie Tee, kann Kaffee die Verbrennungsrate und den Stoffwechsel ankurbeln. Vermeiden Sie dabei zu viel Zucker, Milch und Sahne, da dies Ihre tägliche Kalorienzufuhr deutlich erhöhen kann, wenn Sie nicht aufpassen.
Essen Sie scharf. Das wird keine riesige Hilfe sein. Genau genommen werden Sie kaum einen Unterschied bemerken, wenn es das Einzige ist, was Sie tun, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie aber verschiedene Dinge ausprobieren, kann scharfes Essen dabei helfen.
Benutzen Sie beim Kochen Kokosnussöl. Dies kann Ihren BMR geringfügig erhöhen, allerdings nicht viel, daher setzen Sie nicht nur auf diese Methode, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Essen Sie Meeresfrüchte. Diese haben nicht nur wenige Kalorien, sondern sind auch proteinreich und voller Omega-3-Fettsäuren, die Sie länger satt halten und Ihren Stoffwechsel langfristig ankurbeln.

Sport zum Ankurbeln des Stoffwechsels

Zur Steigerung des Stoffwechsels gibt es keine garantierte Methode, einige Übungen sind aber großartig dafür, die Gesundheit zu verbessern und den BMR potenziell zu erhöhen, zum Beispiel:

Hochintensives Intervalltraining, oder HIIT, verbrennt Fett und kann die Stoffwechselrate erhöhen, wodurch Sie mit der Zeit abnehmen.
Regelmäßiges Krafttraining. Um die Muskeln zu versorgen, verbrennen Sie mehr Kalorien als mit Fett, daher ist der Muskelaufbau und das Halten dieser eine sichere Methode, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Stehen Sie öfter auf. Es passiert leicht, dass wir den Großteil des Tages sitzen. Versuchen Sie stattdessen häufiger aufzustehen. Erledigen Sie Ihre Arbeit im Stehen, wann immer es möglich ist, und vermeiden Sie es, zu Hause lange zu sitzen. Das verbrennt am Ende des Tages mehr Kalorien.
Bewegen Sie sich mehr. Eine tägliche Routine, egal, wie leicht, stärkt Sie und verbrennt eine Menge Kalorien. Spazieren gehen ist der Energietank der körperlichen Aktivität: Sie verbrennen dabei Kalorien, verbessern Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, verbessern Ihre Ausdauer, vermeiden Gelenkprobleme und kurbeln natürlich den Stoffwechsel an. Ein 30-minütiger Spaziergang am Tag ist alles, was Sie brauchen, um Ihren Weg zur Gewichtsreduktion anzutreten.

Muss ich meinen Stoffwechsel ankurbeln, um abzunehmen?

Nein, Sie müssen zum Abnehmen nicht zwingend Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um eine signifikante, langfristige Gewichtsreduktion zu erreichen. Sie können eine proteinreiche, fettreduzierte Ernährung ausprobieren. Vermeiden Sie dabei frittiertes Essen, Süßigkeiten und Gebäck und andere kalorienreiche Nahrungsmittel. Außerdem können Sie eine sportliche Routine einbeziehen. Oder Sie probieren Medikamente zum Abnehmen aus. Vorzugsweise sollten Sie eine Mischung aus allem probieren.
Sollten Sie den Weg zur Gewichtsreduktion antreten und dafür zusätzliche Hilfe benötigen, kontaktieren Sie uns. Unsere Ärzte sprechen mit Ihnen über unsere Behandlungsoptionen zum Abnehmen und begleiten Sie während des gesamten Prozesses von der Auswahl bis zur Einnahme.

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