Wenn Sie mit Bluthochdruck diagnostiziert wurden, so hat Ihr Arzt Ihnen vermutlich einen Behandlungsplan ausgestellt, um Ihre Erkrankung unter Kontrolle zu halten. Dieser Plan beinhaltet wahrscheinlich eine fettreduzierte Ernährungsweise, abgeminderten Salzkonsum, weniger Alkohol, und falls zutreffend, mit dem Rauchen aufzuhören. In einigen Fällen, wird der Arzt vielleicht eine medikamentöse Behandlung verordnen, wie beispielsweise ACE-Hemmer, Diuretika oder eine Kombination aus beidem, um den Blutdruck zu verringern.

Eine andere Vorgehensweise, die jemand mit Bluthochdruck verfolgen kann, um seine oder ihre Gesundheit zu verbessern, ist körperliche Betätigung. Herauszufinden, welche Art von Betätigung die am besten geeignetste ist, ist jedoch nicht immer leicht; auch, wie schwerwiegend der Bluthochdruck ist, spielt eine wichtige Rolle bei der Entscheidungsfindung.

Die meisten Übungen lassen sich in zwei Kategorien unterteilen: Cardio- und Krafttraining. Jede Trainingsart hat ihre Vorteile, die Sie, je nachdem was Sie erreichen wollen, abwägen sollten.

Welche Trainingsart ist jedoch besser geeignet, um Bluthochdruck zu behandeln - oder gar um Bluthochdruck vorzubeugen?

Krafttraining

Das Training mit Gewichten ist beliebt bei denen, die gerne mehr Muskeln aufbauen wollen - es kann aber auch zur Stärkung der Knochen oder des Gewebes beitragen.

Welchen Effekt hat Krafttraining jedoch auf Bluthochdruck?

Da diese Art von Training den Blutdruck vorübergehend (stark) erhöhen kann, ist sie nicht geeignet für Leute mit sehr hohem Blutdruck, d.h. 180/110 oder höher.

Patienten mit einem Blutdruck von 140/90 oder höher sollten sich im Voraus mit ihrem Arzt über Krafttraining unterhalten, da es eventuell notwendig ist, bestimmte Vorsichtsmaßnahmen zu treffen.

Dazu zählen beispielsweise:

  • Langsame und gleichmäßige Atmung während des Gewichthebens - nicht die Luft anhalten
  • Auf die korrekte Haltung achten
  • Leichtere Gewichte auswählen und dafür mehr Wiederholungen machen, anstatt schwere Gewichte zu wählen und weniger Wiederholungen zu machen
  • Dem Körper zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause gönnen und zwischen Bein- und Oberkörper-Übungen abwechseln

Bei korrekter und konstanter Ausführung kann das Training mit Gewichten durchaus positive Auswirkungen auf den Blutdruck haben, und zudem das Risiko, Bluthochdruck zu bekommen, vermindern. Es ist jedoch wichtig, sich stets an die richtige Ausführung zu halten - insbesondere wenn Sie wissen, dass Ihr Blutdruck erhöht ist.

Cardiotraining

Das auch unter “Aerobic” bekannte Cardiotraining umfasst folgende Sportarten:

  • Walking
  • Joggen
  • Fahrradfahren
  • Schwimmen

Das Ziel dieses Trainings ist es, die Herzgesundheit und die Durchblutung zu verbessern. Cardiotraining kann jedoch auch eine entscheidende Rolle beim Gewichtsverlust spielen (Übergewicht oder Adipositas steigern die Wahrscheinlichkeit, an Bluthochdruck zu leiden).

Eine Metastudie, welche sich mit mehr als 100 Analysen der American Heart Association befasste, kam zu dem Ergebnis, dass - obwohl beide Trainingsarten eine positive Langzeitwirkung haben - Cardiotraining besser geeignet ist als Krafttraining, um Bluthochdruck zu verringern.

Wie viel Sport soll ich machen?

Bitte denken Sie daran, dass es, sollten Sie an Bluthochdruck leiden, besser ist, zuerst mit Ihrem Arzt zu reden. Wenn Sie sportliche Betätigungen nicht gewohnt sind, ist es besser klein anzufangen und sich langsam hochzuarbeiten. Es ist außerdem von enormer Wichtigkeit, dass Sie sich vor dem Sport aufwärmen und nach dem Sport etwas auslaufen, um den Körper an die sportliche Betätigung zu gewöhnen.

Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren, empfiehlt die NHS eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining. Das heißt: 150 Minuten moderates Cardiotraining in der Woche; dies können beispielsweise Aktivitäten wie Walking oder Fahrradfahren aufgeteillt auf 30 Minuten in 5 Tagen sein; und Krafttraining an zwei oder mehreren Tagen pro Woche.

Die NHS bietet außerdem Hinweise zu intensiveren Aktivitäten, wie beispielsweise Joggen, Schwimmen, Fußball spielen oder Tennis. Laut der NHS sind 75 Minuten dieser Art von Aktivitäten gleichzusetzen mit 150 Minuten moderater Betätigung. Wie jedoch oben bereits erwähnt, sollten Sie, falls Sie an Bluthochdruck leiden, Ihren Arzt konsultieren bevor Sie eine dieser Sportarten ausüben.

Isometrische Übungen

Die oben genannte Studie der American Heart Association fand ebenfalls heraus, dass vor allem isometrische Übungen, wie beispielsweise das Zusammendrücken einer sogenannten Fingerhantel oder eines Gummiballs, einen deutlichen Effekt auf die Senkung des Blutdrucks hatten. Es wurde jedoch auch angegeben, dass es mehr Analysen in diesem Bereich bedarf, um sagen zu können, ob diese Theorie tatsächlich verlässlich ist.

Sicherheit geht vor 

Während Cardiotraining sich als hilfreichere Betätigung für Bluthochdruck-Patienten erwiesen hat, ist es dennoch wichtig, seine eigenen Vorstellungen einzubeziehen, bevor man sich auf ein neues Sportprogramm einlässt:

  • Reden Sie zuerst mit Ihrem Arzt
  • Erleichtern Sie sich den Einstieg; denken Sie daran, sich vor dem Training aufzuwärmen und nach dem training auszulaufen
  • In Maßen statt in Masse - verteilen Sie Ihre Übungen über die ganze Woche in kleinere, zu bewältigende Trainingssätze
  • Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich auszuruhen. Ruhen sie mindestens an 2 Tagen pro Woche