Wir haben uns mit zwei Expertinnen im Bereich Gesundheit und Fitness über den Einstieg in ein neues Fitness-Regime unterhalten.

Jessica Johns-Green ist eine auf Gewichtsmanagement und Fitness spezialisierte beratende Psychologin und Louise Hazel ist eine britische olympische Siebenkämpferin, TV-Moderatorin und Fitness-Expertin.

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Warum zuhause trainieren?

Kurzgesagt: Es ist bequem, kostet wenig und ist einfacher durchzuhalten.

Jessica erklärt:

"Mit dem Training zuhause entfällt der Weg zum Fitness-Studio und damit das Risiko, unterwegs wieder verschiedene Entschuldigungen zu finden, warum es heute doch nicht passt. Es spart Geld und bietet Ihnen die Möglichkeit zwischendurch immer mal wieder kurze Übungen durchzuführen, wenn Ihnen ein größeres Zeitfenster für das Training fehlt. Die klassische Form des Fitness-Trainings mit langen schweißgetränkten Trainingseinheiten im Fitness-Studio wird ohnehin von immer mehr Experten als weniger effektiv betrachtet als angenommen."

Louise stimmt zu und führt aus, dass es für Menschen mit zahlreichen Verpflichtungen außerdem die praktischere Wahl ist:

"Es gibt nichts Besseres als verschiedene Übungen in den täglichen Zeitplan einzubauen. Kurze Workouts zuhause sind ideal, wenn Sie von zuhause aus arbeiten, Kinder betreuen oder studieren. Sie sparen das Geld für eine teure Mitgliedschaft im Fitness-Studio oder für einen Personal Trainer und benötigen für die meisten Übungen nicht einmal Zubehör."

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Lassen Sie sich nicht einschüchtern

Für unerfahrene Anfänger kann der Gedanke an Fitness-Training zunächst einschüchternd sein. Wir haben Jessica und Louise daher um Tipps für Anfänger gebeten, die erstmals überhaupt mit Fitnessübungen beginnen möchten.

"Bewegung ist gesund und gut, aber Sie müssen sich nicht mit extremen Workouts quälen um tolle Ergebnisse zu erzielen", so Jessica, "Lassen Sie sich nicht von anderen Menschen und ihren Leistungen beeinflussen. Orientieren Sie sich an Ihrem eigenen Leistungsvermögen und führen Sie Übungen durch, die für Sie angenehm sind. Auch wenn sie nicht so intensiv wie bei anderen ausfallen."

"Es gibt geeignete Übungen für jeden. Probieren Sie verschiedene Varianten aus, bis Sie Übungen gefunden haben, die Ihnen wirklich Spaß machen und die Sie regelmäßig ausführen möchten, auch wenn es nicht das klassische Training im Fitness-Studio ist."

Allen Anfängern rät Louise zu einer furchtlosen Herangehensweise:

"Jagt Ihnen schon der Gedanken an Sport Angst ein, packen Sie den Stier mutig bei den Hörnern: Sprechen Sie die körperlich fitteste Person an, die Sie kennen und bitten Sie ihn oder sie um Hilfe. Stellen Sie Fragen und bitten Sie darum, verschiedene Übungen gezeigt zu bekommen. Versuchen Sie so viel wie möglich von Ihrem Vorbild zu lernen."

Setzen Sie sich realistische Ziele

Wenn Sie gerade erst anfangen, wissen Sie häufig nicht, welche Ziele Sie sich setzen sollten. Es lohnt sich jedoch immer auf ein bestimmtes Ziel hinzuarbeiten, so dass Sie sich bei Ihrem Training darauf konzentrieren können.

"Ziele sind wichtig", erklärt Jessica, "Noch wichtiger ist es jedoch, ein für Sie passendes Ziel festzulegen. Haben Sie die Hürde zu hoch gelegt oder fühlen Sie, dass das Ziel außer Reichweite bleibt, wird Ihre Motivation schnell sinken."

"Halten Sie ruhig an großen Träumen fest, aber teilen Sie den Weg dorthin in kleinere Abschnitte ein. Können Sie Ziele in recht kurzer Zeit erreichen, werden Sie zusätzlich motiviert und fühlen sich selbstbewusster."

"Schreiben Sie Ihr großes Ziel am besten auf und unterteilen Sie es dann in mehrere Etappenziele. Diese Etappenziele können Sie innerhalb eines Monats, einer Woche oder sogar an einem Tag erreichen. So haben Sie regelmäßige Erfolgserlebnisse und bleiben motiviert bei der Sache."

Louise stimmt zu, dass das Festlegen von kleineren Etappenzielen für die persönliche Motivation von großer Bedeutung ist:

"Überlegen Sie, warum Sie eigentlich Ihre Fitness steigern möchten (für wen oder was möchten Sie fitter werden?) und setzen Sie sich kleine realistische Ziele, zum Beispiel, beim Planking 30 Sekunden am Stück durchzuhalten. Wenn Sie dieses Ziel erreichen, erleben Sie einen wohlverdienten Motivationsschub und stärken Ihr Selbstbewusstsein."

Wählen Sie das wirksamste Workout

Wer im Internet nach passenden Übungen sucht, wird gerade als Anfänger von der riesigen Auswahl an verschiedenen Workouts förmlich überwältigt. Welche Übungen sind für Anfänger wirklich geeignet?

"Sie brauchen auf keinen Fall teure Accessoires um zuhause zu trainieren", so Jessica.

"Klassische Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen, Sit-Ups und Ausfallschritte setzen auf das eigene Körpergewicht als Übungsmaterial und können problemlos zuhause durchgeführt werden. Variieren Sie die Intensität des Trainings indem Sie die Übungen mal mehr, mal weniger häufig wiederholen, die Bewegungen mal schneller und mal langsamer durchführen oder dynamischere Elemente einbauen, zum Beispiel Kniebeugen oder Ausfallschritte mit Sprung. Sie können auch zeitbasierte Übungen durchführen und sich zum Beispiel vornehmen, eine bestimmte Anzahl Wiederholungen innerhalb einer bestimmten Zeit zu schaffen."

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HIIT (Hoch-Intensives Intervall-Training)

Hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT genannt, hat in den letzten Jahren stark an Beliebtheit gewonnen. Louise ist Expertin für diese Form des Workouts, die besonders gut zuhause durchgeführt werden kann.

"Ich habe Online-Videoanleitungen für alle erstellt, die am liebsten zuhause trainieren möchten. Die 60-Tage-Pläne beziehen den gesamten Körper mit ein und sind gut für Anfänger geeignet. Bei einem 30-minütigen HIIT-Workout können Sie bis zu 600 Kalorien verbrennen. Um die gleiche Kalorienmenge beim Jogging zu verbrennen, müssten Sie dagegen mindestens eine Stunde lang laufen, so dass HIIT definitiv Zeit spart."

Auch Jessica empfiehlt dieses Training als beste Wahl für viele Interessierte:

"Kurze intensive Trainingseinheiten sind zur Stärkung von Herz und Lungen genauso nützlich, wenn nicht sogar noch besser, als lang andauernde Workouts. Kurz durchgeführte Übungen verbessern den Metabolismus und bieten die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Ausdauertraining."

Allerdings, fügt Jessica hinzu, kommt es auf Kontinuität an:

"Wie bei allen Trainingsplänen ist es auch hier wichtig, die Übungen regelmäßig durchzuführen. Einige lange Einheiten im Fitness-Studio gefolgt von wochenlanger Inaktivität tut Ihnen letztendlich nichts Gutes. Führen Sie jedoch dauerhaft an fünf Tagen pro Woche einige wenige fünfminütige Übungseinheiten durch, wird sich Ihr körperlicher Zustand bald verbessern."

Bleiben Sie am Ball

In der zweiten Januarwoche herrscht in den Fitness-Studios der Nation Hochbetrieb. In der zweiten Februarwoche dagegen hat die Betriebsamkeit dann um 80 Prozent nachgelassen.

"Es ist schwierig, dauerhaft motiviert zu bleiben", gibt Jessica zu, "Machen Sie sich Mut mit dem Gedanken, dass es im Laufe der Zeit immer einfacher wird, wenn Sie einmal Durchhaltekraft bewiesen haben und die Übungen zur Gewohnheit geworden sind. Nehmen Sie sich als Neujahrsvorsatz eine Änderung des Lebensstils vor. Lautet Ihr Vorsatz nämlich, im neuen Jahr abnehmen zu wollen, hören Sie mit dem Sport direkt wieder auf, wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben."

"Bauen Sie Bewegung am besten in Ihren Alltag ein. Kleinigkeiten wie kurze Spaziergänge, Treppensteigen statt Aufzug oder fünf Minuten spontanes Tanzen im Wohnzimmer führen langfristig zu einem gelasseneren, gesünderen Lebensstil auch wenn Sie keine Lust auf Sport haben. Merken Sie, dass Ihre Motivation länger als einige Tage nachlässt, begeben Sie sich auf Ursachenforschung aber verzichten Sie auf Selbstkritik."

Wie schon gesagt, kann der tägliche Weg zur Arbeit sehr effektiv für mehr Bewegung genutzt werden: Steigen Sie eine oder zwei Haltestellen früher aus der Straßenbahn oder dem Bus und legen Sie den Rest des Weges zu Fuß zurück oder suchen Sie sich einen Parkplatz etwas weiter vom Büro entfernt, so dass Sie sich täglich automatisch mehr bewegen.

Brechen Ihre Neujahrsvorsätze im Februar zusammen wie ein Kartenhaus, können Sie gegensteuern, erklärt Louise: "Setzen Sie sich für den 1.April ein Ziel und arbeiten Sie darauf hin. Der häufigste Grund, warum Neujahrsvorsätze nicht durchgehalten werden, ist das fehlende Ziel. Solange es keinen Termin gibt, auf den Sie hinarbeiten, fühlt sich das Training bedeutungslos an. Stecken Sie sich jedoch ein Ziel, sind Sie eher motiviert, bis dahin durchzuhalten, statt das Training ausfallen zu lassen oder gar ganz aufzugeben."

Und wenn Sie doch aufgeben, ist das auch nicht das Ende der Welt.

"Rückschläge sind völlig normal", versichert Jessica, "Versuchen Sie daraus zu lernen, wenn Sie Ihre Pläne wieder einmal aufgegeben haben, so dass Sie beim nächsten Mal besser vorbereitet sind und eine Antwort auf Ihre Motivationsprobleme haben."

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Sichtbare Ergebnisse

Denken Sie nicht zuletzt auch daran, dass Sie sich nicht entmutigen lassen sollten, wenn Sie nicht sofort sichtbare Ergebnisse bemerken.

"Um etwas Neues zu beginnen, ist eine gewisse Energie und Durchsetzungskraft erforderlich, die Sie an sich selbst schätzen sollten.", so Jessica, "Häufig sind Anfänger demotiviert, weil sie glauben, dass sie noch mehr tun müssten, bessere Leistungen bringen sollten oder besser früher angefangen hätten. Seien Sie nett zu sich selbst. Sie müssen gar nichts. Regelmäßiges Training ist harte Arbeit – seien Sie stolz auf sich, dass Sie diese Herausforderung annehmen."

Körperliche Aktivitäten führen zu einer Fülle gesundheitlicher Vorteile. Sie senken den Blutdruck, stärken die Knochen, steigern die Energie und verhindern zahlreiche Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes mellitus und Arthritis. Dazu profitieren Sie auch mental von regelmäßiger Bewegung, denn sie wirkt stressreduzierend und angstlindernd, steigert Ihr Selbstbewusstsein und verbessert sogar die Schlafqualität.

Auch wenn Sie die körperlichen Vorteile nicht auf Anhieb bemerken, werden Sie doch von Anfang an feststellen, dass Sie sich mental besser fühlen.