Die Anzahl derer, die sich vegan ernähren, ist in den letzten Jahren enorm angestiegen.

Laut des Marktforschungsinstituts Skopos ernähren sich in Deutschland rund 1,3 Millionen Menschen vegan. Das sind 1,6% der gesamten Bevölkerung. Im Vergleich zu 900.000 (1,1% der Bevölkerung) im Jahr 2014, hat sich dort also einiges getan. Seit 2010 steigt die Anzahl der Veganer in Deutschland jährlich um rund 15% an.

Zu diesem Anstieg tragen einige Faktoren bei.

Zum einen ist es heutzutage einfacher, sich vegan zu ernähren. Es gibt nun viel mehr vegane Produkte, die teilweise auch in normalen Supermärkten erhältlich sind. Auch hat die Anzahl an Veganer-freundlichen Geschäften oder Restaurants deutlich zugenommen.

Laut Keith Coomber vom Vegan Life Magazin sind die Verbraucher zudem aufgeklärter über die Abläufe und die zum Teil traurige Realität der Agrarwirtschaft. Dies spielt ebenfalls eine große Rolle beim Veganer-Boom.

Immer mehr Leute beschäftigen sich außerdem mit gesunder Ernährung. Da sie besonders reich an Ballaststoffen, bestimmten Vitaminen und Mineralien ist und der Anteil der gesättigten Fettsäuren und dem Cholesteringehalt eher gering ausfällt, entscheiden sich viele für die vegane Ernährungsweise.

Wie bei allen anderen Ernährungsweisen, kann man jedoch auch bei der veganen Ernährung einiges falsch machen. Nur weil man bei einer veganen Ernährung Fleisch und andere tierische Erzeugnisse umgeht, heißt das nicht, dass man sich auch automatisch gesünder ernährt.

Im Folgenden beschäftigen wir uns mit der Frage, warum eine vielseitige und ausgewogene Ernährung auch für Veganer wichtig ist, damit der Körper die Nährstoffe bekommt, die er benötigt.

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Was ist vegane Ernährung?

Ernährt man sich vegan, verzichtet man auf tierische Erzeugnisse. Dazu zählen zum einen Fleisch und Fisch aber auch Milch, Käse und Eier.

Eine vegane Ernährung besteht also größtenteils aus Gemüse, Früchten, Pilzen, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und anderen Lebensmitteln, die aus Pflanzen gewonnen werden, wie beispielsweise Tofu, Soja- oder Mandelmilch.

Welche Vorteile hat die vegane Ernährung?

Sich vegan zu ernähren hat einige ernährungsphysiologische Vorteile.

Geringere Aufnahme von Fett und Cholesterin

Durch den Verzicht auf Fleisch und Käse führt die vegane Ernährungsweise dazu, dass man weniger gesättigte Fettsäuren und einen geringeren Anteil an Cholesterin zu sich nimmt. Demzufolge ernährt man sich auch kalorienarmer (da Fett von allen Lebensmitteln die meisten Kalorien pro Gramm enthält).

Und wir wissen ja; nehmen wir mehr Kalorien zu uns als wir verbrennen, fällt es uns leichter, an Gewicht zuzunehmen. Dies führt dazu, dass unser BMI (Body Mass Index) ansteigt - zusammen mit dem Risiko, an Diabetes oder bestimmten Herzkrankheiten zu erkranken.

Erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen und Vitamin C

Wer sich größtenteils von Gemüse, Hülsenfrüchten und Früchten ernährt, der nimmt automatisch auch mehr Ballaststoffe zu sich.

Ballaststoffe haben so einige Vorteile. Sie führen beispielsweise dazu, dass die Verdauung verlangsamt wird; wir bekommen beim Essen also eher ein Völlegefühl, bleiben länger satt und essen demzufolge auch weniger. Ballaststoffe helfen außerdem dabei, das Cholesterin im Körper gering zu halten, den Blutzuckergehalt zu stabilisieren und die Darmgesundheit zu verbessern.

Auch die Aufnahme anderer Nährstoffe wie beispielsweise Vitamin C und E, die eine wichtige Rolle bei der Instandhaltung des Immunsystems spielen, wird durch eine vegane Ernährung begünstigt.

Nimmt man durch eine vegane Ernährung einen zu geringen Anteil an bestimmten Nährstoffen auf?

Durch Vorausplanung ist es möglich, auch mit einer veganen Ernährung alle für den Körper wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. 

Man kann jedoch durchaus Gefahr laufen, dass die vegane Ernährung weniger Nahrhaftigkeit für den Körper darstellt als eine Ernährung, die außerdem Fisch und Fleisch umfasst.

Wie bei jeder Ernährungsweise kommt es darauf an, was genau Sie essen.

Wenn Sie also zuvor Fleisch und andere tierische Produkte zu sich genommen haben und sich nun vegan ernähren möchten, sollten Sie beachten, dass diese Lebensmittel wichtige Nährstoffe enthalten - und dass Sie diese Nährstoffe nun auf eine andere Art und Weise aufnehmen müssen.

Protein

Einer der Hauptnährstoffe, den unser Körper hauptsächlich durch Fleisch zugeführt bekommt, ist Protein. Die Aufnahme von Proteinen ist für viele im Körper ablaufende Prozesse, wie beispielsweise die Instandhaltung des Gesundheitszustandes, der Organe, Muskeln, der Haut und der Haare, essenziell.

Aus diesem Grund ist es wichtig, sicher zu stellen, dass Sie genügend pflanzenbasierte Proteine, wie Hülsenfrüchte (Kichererbsen oder Bohnen zum Beispiel), Nüsse und Soja zu sich nehmen. Hülsenfrüchte haben nicht nur einen hohen Proteingehalt, sie sind außerdem reich an Vitamin B und Eisen.

Kalzium

Kalzium ist ein Nährstoff, den unser Körper üblicherweise aus Milchprodukten wie Milch und Käse gewinnt. Er unterstützt die Knochengesundheit aber auch die Nerven- und Muskelfunktion, weshalb Kalzium in einer gesunden Ernährungsweise eine wichtige Rolle spielt. Die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene beträgt 700 mg pro Tag.

Die Nährstoffe von kalziumreichen Gemüsesorten wie beispielsweise Kohl, Blumenkohl und chinesischem Senfkohl können leicht von unserem Körper absorbiert werden. Pflanzenbasierte Milchersatzprodukte wie beispielsweise mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch oder Tofu stellen weitere Möglichkeiten dar, um die Kalziumzufuhr zu erhöhen.

Eisen

Eisen ist bei der Entstehung der roten Blutkörperchen beteiligt, welche dafür zuständig sind, den Sauerstoff innerhalb des Körpers zu transportieren. Die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene liegt bei 8,7 mg pro Tag.

Für diejenigen, die auf Fleisch verzichten, ist es oft schwer, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen, da das aus Pflanzen gewonnene Eisen (Nonheme) nicht so leicht von unserem Körper aufgenommen werden kann wie das aus tierischen Produkten gewonnene Eisen (Heme).

Auch wenn man auf den Fleischkonsum verzichtet, kann man dennoch ausreichend Eisen zu sich nehmen. Hier eignen sich beispielsweise Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Samen, Cashew Nüsse, Müsli und Trockenfrüchte wie Rosinen und Feigen. 

Auch Vitamin C kann die Eigenschaft des Körpers, Eisen aufzunehmen, erhöhen. Zusätzlich zu den oben genannten Lebensmitteln, dienen auch Früchte wie Orangen, Ananas und Gemüsesorten wie Brokkoli und Kohl dazu, den Eisenanteil im Körper zu erhöhen.

Vitamin B12

Dieser Nährstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion der Blutkörperchen und hilft unserem Nervensystem dabei, gesund zu bleiben. Vitamin B12 Mangel kann zu vielerlei Problemen führen, wie beispielsweise Müdigkeit oder Kraftlosigkeit.

Eine Studie aus 2014 gab an, dass der Vitamin B12 Mangel häufig bei Veganern in Hongkong und Indien auftritt, da Veganer dort sehr selten mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel oder Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin B12 beträgt 1,5 mcg pro Tag. Dieses Vitamin ist nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Diejenigen, die also kein Fleisch essen, sollten folgendes zu sich nehmen:

  1. Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert wurden (wie beispielsweise Müsli oder Milchersatzprodukte wie Soja Milch)
  2. Oder Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel

Omega-3

Es gibt zwar keine empfohlene Tagesmenge für Omega-3, es hat jedoch einige gesundheitliche Vorteile, wenn Sie es regelmäßig zu sich nehmen. Omega-3-Fettsäuren tragen zu einem gesunden Immun- und Nervensystem bei und haben natürliche entzündungshemmende Eigenschaften. Für nicht-Veganer ist Fisch eine beliebte Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Es gibt auch einige vegane Omega-3-Quellen, die leicht in die Ernährung mit eingebaut werden. Dazu zählen Leinsamen, Leinsamenöl, Walnüsse und Sojaprodukte wie Tofu.

Überschreiten Sie Ihren Salz- oder Zuckerbedarf nicht

Bereits in früheren Artikeln haben wir erklärt, dass eine zu hohe Aufnahme von Zucker oder Salz negative Effekte auf Ihre Gesundheit haben kann - das gilt für alle, Veganer und nicht-Veganer. Man sollte also nicht nur darauf achten, dass man seinem Körper genügend Nährstoffe zuführt, auch auf die Salz- und Zuckerzufuhr sollte man ein Auge haben.

  1. Die empfohlene Tagesmenge für Salz liegt bei 2 bis  g pro Tag für Erwachsene
  2. Die empfohlene Tagesmenge für Zucker liegt bei 90 g pro Tag für Erwachsene
  3. Lebensmittel mit Zuckerzusatz sollten jedoch nicht mehr als 5% der gesamten Kalorienzufuhr eines Erwachsenen ausmachen

Sollten Sie darüber nachdenken, sich von nun an vegan zu ernähren und möchten mehr darüber erfahren, wie Sie dennoch alle Nährstoffe aufnehmen können, die Sie benötigen, wenden Sie sich am besten an einen Ernährungsberater.