Nun ist es wieder so weit und wir sind in ein neues Jahr gestartet. Das bedeutet für viele von uns, dass wir uns gute Vorsätze überlegen, die wir für dringend notwendig halten - und diese, sobald das neue Jahr erst einmal richtig in Fahrt gekommen ist, auch direkt wieder verwerfen. Laut einer in 2015 durchgeführten Umfrage drehen sich die meisten Neujahrsvorsätze neben “mehr Zeit für mich selbst” um Gesundheit, Ernährung und Gewichtsverlust.

Ganze 66% der Befragten gaben jedoch an, dass sie ihre Vorsätze nach rund einem Monat schon wieder brechen. Auch international sieht es nicht besser aus: Allein in Großbritannien werden £500 pro Jahr für ungenutzte Fitnessstudio Mitgliedschaften ausgegeben; Nur 8% aller Amerikaner schaffen es, ihren Neujahrsvorsätzen tatsächlich nach zu kommen.

Die Anfangszeit des neuen Jahres führt zu unheimlich viel Motivation bei fast jedem von uns - wieso lässt diese jedoch so schnell wieder nach? Weshalb sind die Gewohnheiten und Verhaltensmuster, die wir doch so gerne ändern oder annehmen wollen doch so leicht zu verwerfen? Nun, für grundlegende Veränderungen bleibt uns ja immer noch nächstes Jahr ...

Überkompensation führt zu Leistungsschwäche

Einer der Gründe dafür ist sicherlich die Denkweise: seine verankerten Verhaltensmuster zu ändern geht nie leicht von der Hand. Schauen Sie sich doch bloß einmal Sprichwörter wie “alte Gewohnheiten lassen sich schwer ablegen”, “einen alten Baum verpflanzt man nicht” oder “was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr” an. Die kostspielige Mitgliedschaft im Fitnessstudio, die strenge Diät oder auch die Buchung eines Personaltrainers ist zwar ein Anreiz, der uns kurzzeitig als zusätzliche Motivation erscheint; zu hoch gesteckte oder gar unrealistische Ziele können jedoch zu Überkompensation oder gar Burnout führen.

Von 0 auf 100 am Anfang des neuen Jahres durchzustarten mag erst einmal gut klingen, hinsichtlich Gewohnheitsbildung sehen Experten bei dieser Verfahrensweise jedoch rot. Auch wenn unser Bauchgefühl das für eine gute Entscheidung hält, müssen wir bei unserem Verstand noch ein wenig mehr Überzeugungsarbeit leisten. Schon eine handvoll verpasste Gänge ins Fitnessstudio werfen uns aus der Bahn - und wenn wir erst einmal aus dem neuen Rhythmus heraus sind, ist es umso schwerer mit derselben Motivation erneut hineinzufinden.

Oft gehen wir davon aus, dass das finanzielle Gewicht der neuen Mitgliedschaft im Fitnessstudio als zusätzlicher Ansporn dienen wird, diese dann auch tatsächlich zu nutzen - falsch gedacht, denn negative Animation führt selten zu langfristig anhaltenden Verhaltensmustern.

Ändern Sie Ihre Denkweise

Es ist wichtig, dass wir unsere Denkweise anpassen um längerfristig neue Gewohnheiten und Verhaltensmuster verankern zu können. Wenn Sie das ganze nämlich als lästige Arbeit ansehen, besteht eine viel größere Gefahr, dass Sie Ihre Ziele gar nicht erreichen.

Es muss nicht schwer sein, Gewohnheiten zu schaffen. Unterbewusst gehen wir tagtäglich Gewohnheiten nach, die uns leicht von der Hand gehen, mit denen wir uns belohnen oder die vielleicht sogar Gewissensbisse hervorrufen. Ein Glas Wein zu trinken, mag harmlos erscheinen. Tun wir dies jedoch jeden Abend, so wird es zur Gewohnheit. Trinken wir das besagte Glas Wein zur Entspannung, so wird diese Gewohnheit zu einer Verhaltensweise die einen bestimmten Gefühlszustand symbolisiert und zugleich auslöst. Auch Nägelkauen findet anfangs bewusst satt, nach einer Zeit jedoch erwischen wir uns dabei, dies auch unterbewusst zu tun - eine Gewohnheit. Im Gegenzug kann dies jedoch auch ein Zeichen von Nervosität sein - also eine Verhaltensweise.

Die oben genannten Muster sind Beispiele für Verhaltensweisen, die viele von uns gerne ändern würden. Um uns dabei zu helfen, gibt es nun allerhand Hilfsmittel - von Pflastern zu übelschmeckenden Nagellacken. Da diese Behandlungsarten jedoch auf die Symptome anstatt auf die Ursachen fokussiert sind, bleiben die schlechten Angewohnheiten und unterbewussten Verhaltensweisen erneut sich selbst überlassen.

Drei Anhaltspunkte mit denen Sie neue Gewohnheiten erfolgreich verankern

In seinem New York Times Bestseller Die Macht der Gewohnheit geht Charles Duhigg auf seine ganz persönliche Angewohnheit ein: jeden Nachmittag einen Keks zu essen.

“... Der Grund, weshalb ich jeden Tag in die Cafeteria ging, war nicht, dass ich das Verlangen nach einem Schokoladenkeks hatte. Der Grund war, dass ich das Verlangen nach sozialem Kontakt hatte und mich mit meinen Kollegen unterhalten wollte, während ich den Schokoladenkeks aß. Dies war meine eigentliche Belohnung. Die Ursache, oder auch der Auslöser dieser Gewohnheit, war die bestimmte Tageszeit.”

Quelle

Wenn wir uns diese Gewohnheit also einmal genauer anschauen, so kennzeichnet der Autor das Essen des Kekses als Konsequenz, nicht jedoch als eigentliches Zieles seines Ausfluges in die Cafeteria. Auch benennt er einen Auslöser: die bestimmte Tageszeit.

So entstehen Gewohnheiten

Auslöser spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Gewohnheiten. Duhigg unterteilt die Schaffung von Gewohnheiten in drei Anhaltspunkte: Auslöser, Routine, Belohnung.

Hier können Motivationshilfen wie Activity oder Fitness Tracker meist nützlich sein, da sie den Träger erinnern, dessen Workout Routine einzuhalten. Beim Tragen während eines Fitness Programms, für welches die Dauer im Voraus festgelegt wurde, können Activity oder Fitness Tracker helfen, realistische Routinen zu entwickeln, die sich auch mit stressigen Lebensstilen vereinbaren lassen. Auch machen die Activity oder Fitness Tracker selbst darauf aufmerksam, wenn ein neues Ziel erreicht und/ oder ein Rekord gebrochen wurde.

Sich auf die drei Anhaltspunkte - Auslöser, Routine und Belohnung - zu konzentrieren, kann die oft entmutigende Aufgabe, neue Gewohnheiten zu verankern, etwas erleichtern. Duhiggs Keks Anekdote hebt aber auch ein anderes Problem hervor: wir sollten die Gewohnheiten identifizieren, die wir zuallererst verändern müssen. Hätte Duhigg sich lediglich auf das Essen der Kekse konzentriert, wäre ihm die tiefere Bedeutung, nämlich das Bedürfnis nach Gesellschaft entgangen. Um langanhaltende Verhaltensveränderungen herbeizuführen, ist es wichtig herauszufinden, welche Gewohnheiten damit in Verbindung stehen. Konzentrieren Sie sich zuallererst auf sich selbst.

Finden Sie heraus, welche Gewohnheiten Sie annehmen und welche Sie ändern sollten

Sich selbst eine Reihe von Fragen zu stellen, kann Ihnen helfen, die eigentlichen Motivationen zu erschließen. Hier ein Beispiel: einer der standard Neujahrsvorsätze ist der Gewichtsverlust; hier müssen jedoch auch die Gründe dafür analysiert werden. Diese sind meist gesundheitlicher Natur, schönheitsbedingt oder aber hervorgerufen durch den Wunsch, das Selbstbewusstsein oder Selbstwertgefühl zu steigern.

Wenn wir uns dieses Thema genauer anschauen, wird deutlich, dass die Motivation oft aus anderen Faktoren rührt als nur aus den ersichtlichen. Ist dies der Falls, so liegt der Fokus sowohl auf dem mentalen- als auch auf dem körperlichen Wohlbefinden - wobei das Fokussieren auf einen der Aspekte oft auch den anderen verbessert.

Ein wirksamer Ausgangspunkt um neue Gewohnheiten zu verankern ist es, seine Ziele niederzuschreiben. Hierbei sollten Sie auf beides eingehen; auf das, was Sie erreichen wollen und auf die tiefgründigen Motivationen dahinter. Formulieren Sie einfache aber dennoch klare Sätze, in denen Sie Ihre Ziele ausdrücken.

Beispielsweise: Ich möchte mein Selbstbewusstsein und mein Selbstwertgefühl steigern. Um dies zu erreichen, werde ich mir mehr Zeit nehmen, mich um mich selbst zu kümmern und mehr Zeit mit denen zu verbringen, die mich wertschätzen.

Der nächste Schritt ist es, neue Gewohnheiten einzuführen um diese Zielsetzung zu verankern. Eine Gewohnheit, welche beides erfüllen könnte - das Bedürfnis nach Gesellschaft und mehr physische Aktivität - wäre beispielsweise eine Verabredung mit einem Freund oder einer Freundin zu einem Spaziergang.

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Verhaltensweisen zu ändern muss nicht unbedingt schwer sein

Das wichtigste, das Sie mit ins neue Jahr nehmen sollten, ist die Erkenntnis, dass Veränderungen nicht über Nacht entstehen - auch nicht in der Silvesternacht. Zwar ist dies alles ist gar nicht so furchterregend wie es vielleicht klingen mag, lassen Sie sich dennoch nicht von dem ganzen Trubel blenden. Finden Sie Ihre eigenen gesunden Gewohnheiten, die für Sie in Ihrem ganz persönlichen Tempo funktionieren. Sich nicht kopfüber in das neue Hobby, die neue Sportart oder den Fitnessplan zu stürzen, sondern sich stattdessen Zeit zu nehmen um herauszufinden, was Sie tatsächlich erreichen wollen, kann für Sie selbst aber auch für Ihre Motivation Wunder bewirken. Sowohl mit den richtigen Anreizen und Auslösern, die Sie daran erinnern, Ihre neue Routine einzuhalten, als auch mit regelmäßigen Belohnungen, schaffen Sie es ganz leicht, bewusste Verhaltensweisen in unterbewusst ablaufende Gewohnheiten umzuwandeln.

Ändern Sie nicht Ihr Leben sondern nur Ihren Lebensstil. Jetzt wo Sie diesen Artikel bis zum Ende gelesen und hoffentlich auch verinnerlicht haben, ist der erste Schritt bereits getan.