Zu Beginn eines neuen Jahres sind die meisten Social-Media-Plattformen überschwemmt mit Neujahrsvorsätzen. Die meisten davon streben einen gesünderen Lebensstil an, welcher durch eine Gewichtsabnahme, einen Rauchstopp, oder den Verzicht auf Fleisch oder Alkohol erreicht werden soll.

Ein weiterer Vorsatz scheint in diesem Jahr äußerst beliebt zu sein: das Laufen von 10.000 Schritten am Tag. Doch woher kommt dieser Trend? Und müssen es überhaupt 10.000 Schritte täglich sein, damit wir dauerhaft gesund werden und bleiben? In diesem Beitrag erklären wir mehr zu diesem Thema.

Der Schrittzähler und die 10.000 Schritte am Tag

Die meisten Quellen deuten darauf, dass es der Japaner Dr. Yoshiro Hatano war, der die Idee von 10.000 Schritten am Tag hatte, als er 1965 an einem Schrittzähler für die Firma Yamasa arbeitete.

Dr. Hatano schaute sich verschiedene japanische Symbole an und eines fiel ihm besonders auf: das Zeichen für die Zahl 10.000. Seiner Meinung nach sah es aus wie eine laufende Person. 

Der Schrittzähler wurde Manpo-kei genannt, was auf Deutsch so viel wie „10.000-Schritte-Messer" bedeutet. Die Firma Yamasa benutzte dies in ihrer Kampagne für das Produkt und so verbreitete sich diese Empfehlung in den Rest der Welt.

Laufen ist gesund

Man könnte glauben, dass das Anstreben einer hohen Schrittzahl nur vorteilhaft sein kann, denn Bewegung ist gesund. Viele Untersuchungen zeigen, dass zügiges Laufen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Cholesterinprobleme reduziert sowie den Blutfluss verbessert.

Allerdings ist es für einige Menschen völlig unrealistisch, täglich so viele Schritte zu gehen. Ein überaus ehrgeiziges Ziel kann dann das Gegenteil bewirken und der gute Vorsatz wird schnell aufgegeben. Für Menschen, die viel auf den Beinen sind, z. B. als Teil ihres Arbeitsalltags oder Hobbys, kann es einfach sein, auf 10.000 Schritte pro Tag zu kommen, aber nicht für jeden.

So gibt es viele Empfehlungen und gutgemeinte Ratschläge, die darauf abzielen, die Gesundheit der Bevölkerung zu verbessern, aber sie bewirken oft das Gegenteil.

Solch eine Empfehlung kann die eigene Beziehung zum Laufen durch übermäßigen Druck schädigen und einen geistigen Widerstand schaffen. Sie denken: „Wenn ich nicht 10.000 Schritte am Tag gehen kann, dann gehe ich eben gar nicht!", und das bewirkt nichts Positives.

Beweise für das Ziel der 10.000 Schritte pro Tag

Nach Ansicht von Experten gibt es keinen Beweis dafür, dass 10.000 Schritte pro Tag die magische Zahl ist, die einen gesünder macht. Tatsächlich liegt die Zahl zwischen 3.000-7.500 Schritten pro Tag, abhängig von der Intensität des Laufens.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 von Jama Med. umfasst über 16.000 amerikanische Frauen, die 4 Jahre lang täglich 7 Stunden lang ein Schrittzählergerät trugen. Die durchschnittliche tägliche Schrittzahl betrug 5.499 (ca. 13 Schritte pro Minute). Der niedrigste Wert lag bei 2.718 und der höchste bei 8.442.

Die Studie kam zur Schlussfolgerung, dass die Sterblichkeitsrate bei steigender Schrittzahl stetig abnahm. Ab ca. 7.500 Schritten pro Tag stieg diese Wirkung nicht mehr. Im Klartext bedeutet dies, dass alles über 7.500 Schritte täglich Ihre Sterblichkeitsrate nicht verbessert.

Schauen wir uns nun eine Analyse an, die auf den Ergebnissen von sieben verschiedenen Studien basiert und sich auf die Beziehung zwischen der Intensität und Schrittfrequenz der Aktivität konzentriert.

Die Forscher stützten ihre Berechnungen auf die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Ihr zufolge sollte eine Person über die Woche verteilt 2,5–5 Stunden körperlich aktiv sein und das bei mäßiger Intensität.

100 Schritte pro Minute gelten hier als mittlere Intensität. Um auf das empfohlene wöchentliche Stundenpensum zu kommen, wurde eine Betätigungsdauer von 30 Minuten täglich genommen und mit 100 Schritten/Minute multipliziert.

Die Schlussfolgerung: Laut den Empfehlungen der WHO kann man schon mit 3.000 Schritten pro Tag gesünder werden, wenn man nur schnell genug läuft.

Wie viele Schritte sollten wir laufen?

Kurz gesagt: Wenn Sie nicht mit höherer Intensität (d. h. zügig statt gemütlich) laufen können oder wollen, müssen Sie etwa 7.500 Schritte pro Tag zurücklegen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie bereit sind, schneller zu laufen, sollten Sie jeden Tag einen 30-minütigen Spaziergang anstreben, bei dem Sie auf 3.000 Schritte kommen.

Abschließend fügt der leitende Allgemeinmediziner von de.Treated.com, Dr. Daniel Atkinson, hinzu:


„Zu Beginn eines neuen Jahres kann es schnell passieren, dass man sich hochambitioniert zu viele Neujahresvorsätzen vornimmt oder gar versucht, sich ganz neu zu erfinden.

Wir empfehlen, sich auf kleine, gesunde Aktivitäten zu konzentrieren, die man das ganze Jahr über in den Alltag einbauen kann. Nehmen Sie sich zum Beispiel langsame Spaziergänge vor, während denen Sie den Himmel betrachten und frische Luft holen; planen Sie eine Radfahrt im Park; oder nehmen Sie sich 15 Minuten, um sich entspannend zu dehnen.

All diese Aktivität tragen auch zu Ihrer Allgemeingesundheit bei, denn bei körperlicher Betätigung geht es nicht immer nur um das Erreichen eines bestimmten Ziels oder dem Verfolgen eines Trends. Viel wichtiger ist es, die Aktivität zu genießen und sie zu einer festen Gewohnheit zu machen. So werden Vorsätze zu realistischen und praktischen Gewohnheiten, die Ihre Gesundheit positiv verändern."