Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Fette werden vom Körper benötigt um Zellmembrane zu bilden und leisten wichtige Beiträge zur Blutgerinnung und Vitaminaufnahme. Sie unterstützen die muskuläre Bewegung und die Reaktion des Immunsystems auf Entzündungen.

Fett ist mit 9 Kilokalorien pro Gramm die vollwertigste Energiequelle, während Protein und Kohlenhydrate nur 4 Kilokalorien pro Gramm liefern.

Allerdings:

  • Erwachsene sollten pro Tag nicht mehr als 70g Fett insgesamt und davon nicht mehr als 20g gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Dies sind die Referenzmengen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die zugleich gute Richtwerte für eine gesunde Ernährung darstellen.

  • Wenn wir regelmäßig mehr Energie aufnehmen als wir verbrauchen, egal ob Fette, Proteine oder Kohlenhydrate, riskieren wir Übergewicht und Adipositas.

  • Adipositas steht im Verdacht, die Entstehung von Krankheiten wie Krebs zu begünstigen.

Welchen Zusammenhang gibt es zwischen Fett und Cholesterin?

Zu viel Fett kann den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen steigt.

Unser Körper benötigt Cholesterin um unter anderem Zellwände, Vitamin D, Magensäure und Hormone zu bilden. Cholesterin wird in der Leber hergestellt und über die Blutgefäße durch den Körper transportiert.

Es gibt zwei verschiedene Arten Cholesterin:

  • Low Density-Lipoproteine (LDL), die Cholesterin dorthin transportieren, wo der Körper es benötigt;

  • Und High Density-Lipoproteine (HDL), die Cholesterin zur Leber zurücktransportieren.

Zuviel LDL-Cholesterin kann zu Ablagerungen in den Arterien führen (bekannt als Arteriosklerose), die den Blutfluss einschränken, während ein Mangel an HDL-Cholesterin dazu führt, dass der Körper überschüssiges Cholesterin nicht über die Leber abbauen kann.

  • Ein unausgeglichener Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

  • Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel wird empfohlen, ihre Ernährungsgewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen und weniger Fett zu konsumieren.

Welche verschiedenen Arten von Fett gibt es?

Die einzelnen Arten von Fett unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur.

Gute Fette sind ungesättigte Fette. Dabei kann es sich um einfach oder mehrfach ungesättigte Fette handeln. Diese enthalten einen hohen Anteil an wichtigen Fettsäuren und sind bei Zimmertemperatur häufig flüssig. Denken Sie zum Beispiel an pflanzliche Öle wie Oliven- und Rapsöl.

Zu den empfehlenswerten Quellen für ungesättigte Fettsäuren gehören:

  • Öliger Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen)

  • Sonnenblumen- und Olivenöl

  • Nüsse

  • Samen

  • Avocados

Wichtige essentielle Fettsäuren, die dem Körper von außen zugeführt werden müssen, sind Omega-3 und Omega-6. Omega-3-Fettsäuren sind besonders gut für die Herzgesundheit, da sie die Durchblutung fördern, die Gefäße stärken und Herzrhythmusstörungen vorbeugen.

Doch auch wenn Ihr Körper von gutem Fett profitiert, sollten Sie stets daran denken, dass alle Arten von Fett – auch die guten – zur Gewichtszunahme führen, denn der Körper speichert energiereiche Nahrung als Fett.

Schlechte Fette befinden sich bei Zimmertemperatur häufig in festem Zustand (zum Beispiel Butter oder Schmalz). Diese Fette werden auch als gesättigte Fettsäuren bezeichnet.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren gehören:

  • Fettiges Fleisch und verarbeitetes Fleisch wie Wurst

  • Butter und Schmalz

  • Kuchen, Kekse und anderes Gebäck

  • Käse

  • Sahne und Speiseeis

  • Süßigkeiten und Schokolade

  • Kokosnuss- und Palmöl

Gesättigte Fettsäuren können den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Dies kann wie oben beschrieben eine Verengung der Blutgefäße und Arteriosklerose begünstigen.

Zu den schlechten Fetten gehören aber auch Transfette, die vor allem bei der industriellen Herstellung von Nahrungsmitteln entstehen. Der Hydrogenierung genannte Prozess ermöglicht es, bestimmte Öle in gehärteter Form zu lagern, so dass sie nicht ranzig werden. Diese gehärteten Fette werden u.a. bei der Herstellung von Keksen und Kuchen, sowie für Fast Food verwendet.

Transfette gelten als besonders gesundheitsgefährdend. Sie erhöhen nicht nur den LDL-Cholesterinspiegel, sondern senken zugleich auch den HDL-Cholesterinspiegel. Eine Studie der Harvard University in den USA ergab, dass für jede zwei Prozent Transfette, die regelmäßig täglich konsumiert werden, das Risiko einer Herz-Kreislauferkrankung um 23 Prozent steigt.

In der EU wurden aufgrund der gesundheitlichen Gefahren verschiedene Maßnahmen ergriffen. In Deutschland gilt derzeit nur die Vorschrift der Lebensmittel-Kennzeichnungsverordnung (LMVK), wonach Transfette mit dem Zusatz "gehärtet" auszeichnet werden müssen, doch eine Grenze gibt es nicht. In der Schweiz gilt, dass die Summe der Trans-Fette 2g pro 100g Pflanzenöl nicht übersteigen darf. Die US-Metropolen New York und Philadelphia setzten 2008 sogar ein vollständiges gesetzliches Verbot für die Verwendung von Transfetten in der Gastronomie durch.

Wie Sie den Konsum von gesättigten Fettsäuren senken können

Sie können verschiedene Maßnahmen ergreifen um den Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten an Ihrer Nahrung zu reduzieren. Dazu gehören:

  • Mageres Fleisch auswählen

  • Die Haut von Geflügelfleisch entfernen

  • Sichtbares Fett vor dem Kochen von Fleischstücken entfernen

  • Vollmilchprodukte gegen fettreduzierte Varianten austauschen

  • Fettreiche Nahrungsmittel wie Fertigmahlzeiten, frittierte Nahrungsmittel, Kuchen und Süßigkeiten nur sparsam konsumieren.

Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen abnehmen müssen, sollten Sie allgemein auf den Anteil an Fett in Ihrer Ernährung achten, doch schenken Sie dabei den gesättigten Fettsäuren besondere Aufmerksamkeit.

Gelingt es Ihnen trotz aller Bemühungen nicht Ihr Gewicht zu reduzieren, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden. In manchen Fällen kann er rezeptpflichtige Medikamente zur Gewichtsreduktion empfehlen, die Sie beim Abnehmen unterstützen. Er wird Ihnen auch Ratschläge zur Ernährung geben und mit Ihnen ein Fitnessprogramm für mehr Bewegung entwickeln.