Die Faustregel der meisten Diätprogramme, mit denen Menschen einige Kilos verlieren möchten, lautet:

Es müssen mehr Kalorien verbrannt werden, als dem Körper zugeführt werden. Die zwei wichtigsten Faktoren zum Erfolg sind also, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und sich mehr zu bewegen.

Aber neben kontrollierter Nahrungsaufnahme sind auch die Ernährungsgewohnheiten, die Nahrungszubereitung und der Erwerb der Zutaten relevant. Und diese entscheiden schließlich über Ihren Erfolg, den Sie beim Abnehmen erzielen möchten.

Kleine Änderungen also, wie die unten beschriebenen, werden Ihnen sicherlich nicht über Nacht das Wunschgewicht bringen, aber sie helfen Ihnen beim Blick auf Ihren Appetit und bei einer gesunden Einstellung gegenüber Mahlzeiten.

Das Frühstück wird zur Nummer 1 des Tages

Das Frühstück fällt häufig dem Zählen von Kalorien zum Opfer. Diese erste Mahlzeit des Tages auszulassen, führt nicht zum Erfolg beim Abnehmen. Im Gegenteil, Experten nehmen an, dass der Verzicht auf das Frühstück sogar das Gegenteil bewirken kann, da dadurch bisweilen im Tagesverlauf vergleichsweise mehr gegessen wird.   

So kann ein ausgewogenes Frühstück Ihnen helfen zu vermeiden, dass Sie später einen Snack als Ersatz zu sich nehmen. Daher sollten Sie beim Abnehmen Ihr Frühstück zum Muss machen – mit gesunden Zutaten.

Damit Sie sich gesättigt fühlen und genug Energie haben, wird empfohlen, dass Sie morgens reichlich Ballaststoffe und Proteine zu sich nehmen.  

Lachs und Eier sind beliebte proteinhaltige Mahlzeiten, ebenso Joghurt, Nüsse, Samen, Früchte und ballaststoffreiche Cerealien.

Gehen Sie mit vollem Magen einkaufen

Wenn Sie hungrig einkaufen gehen, werden Sie Ihren Einkaufswagen höchstwahrscheinlich mit mehr Essen befüllen als nötig. Gehen Sie daher in weniger überfüllte Supermärkte, eher abends, und erledigen Sie Ihren Wocheneinkauf nach dem Abendessen.

Wenn Sie beim Einkaufen gesättigt sind, achten Sie deutlich mehr auf die Inhaltsstoffe der Produkte, Sie kaufen mit mehr Bedacht und ausgewogener.  Wenn Sie bemerken, dass es bestimmte Tage gibt, an denen Sie „besser“ einkaufen, richten Sie sich künftig danach.

Gehen Sie zum Beispiel an einem Donnerstag oder Freitag einkaufen, können Sie gleich sinnvoll für das Wochenende planen. So wird es weniger wahrscheinlich, dass Sie am Samstagabend hungrig eine Pizza bestellen.

Wenn Sie wissen, zu welcher Zeit Ihr Supermarkt sehr voll ist: Vermeiden Sie solche Zeiten. Gedränge führt dazu, dass Sie sich schnell und möglicherweise für ungesundere Produkte entscheiden.

Wenn Sie Ihren Einkaufsplan an diese Überlegungen anpassen, ist dies von Vorteil für Ihren Einkaufswagen und Ihr Diätvorhaben.

Vermeiden Sie späte Mahlzeiten

Die Abendmahlzeit auf einen recht späten Zeitpunkt zu legen kann leicht zur Gewohnheit werden.

Die bekannte Faustregel lautet: Je später Sie essen, desto schwerer wird es, die aufgenommenen Kalorien auch zu verbrauchen. Der Nachweis dazu steht jedoch noch aus.

Der Zusammenhang zwischen späten Mahlzeiten und Gewichtszunahme liegt laut Experten eher bei den Inhaltsstoffen als bei der Uhrzeit. Kommen Sie nach einem langen Tag spät nach Hause, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Mahlzeiten mit höherem Kaloriengehalt und mehr gesättigten Fettsäuren zu sich nehmen – als Reaktion auf Stress, hektische Arbeitsverhältnisse oder einer zu langen Pause zwischen den Mahlzeiten. 

Auf lange Sicht kann dies zu einem vergleichsweise höheren Kalorienkonsum führen, der eine Gewichtszunahme bedingen kann. Dies macht eine Gewichtsabnahme deutlich schwerer.

Experten raten, dass 90 Prozent der Kalorien vor 20:00 Uhr aufgenommen werden sollten. Regelmäßige Mahlzeiten regulieren zudem den Blutzuckergehalt des Körpers. Sollten Sie jedoch um eine späte Nahrungsaufnahme nicht herumkommen, achten Sie auf die Menge der Nahrung und den Kaloriengehalt.

Trinken Sie viel Wasser

Warum hilft eine reichliche Wasserzufuhr während der Nahrungsaufnahme beim Abnehmen? Hierzu gibt es verschiedene Theorien.

Eine davon ist, dass Wasser keine Kalorien enthält, anders als Milchshakes, Kaffees oder Alkohol.

Eine weitere Theorie ist, dass Wasser den Magen füllt – ohne Kalorien – sodass Sie bei geringerer Kalorienaufnahme ein Sättigungsgefühl haben.

Gemäß einer Studie mit 48 Teilnehmern zwischen 55- bis 75-Jährigen haben diejenigen, die Wasser vor ihren Mahlzeiten tranken, im Vergleich bis zu vier Kilo mehr in zwölf Wochen verloren. Eine andere Studie zeigte, dass die Teilnehmer durch die Wasserzufuhr weniger Kalorien, gesättigte Fettsäuren, Salze und Zucker aufnahmen.

Wenn Sie dehydriert sind, kann Ihr Körper Ihnen missverständliche Signale senden. So können Sie sich hungrig fühlen, obwohl Sie eigentlich durstig sind. Schon ein geringer Wassermangel kann zu Müdigkeit führen, was wiederum zum Wunsch nach Ausgleich führt: Zuckerhaltige Nahrungsmittel werden eingenommen, um neue Energie zu schöpfen.

Eine ausreichende Wasserzufuhr kann falsche Hungergefühle vermindern und somit das vermeidbare Konsumieren von Snacks.

Die Tellergröße ist wichtig

Wenn Sie sich für einen unnötig großen Teller entscheiden, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich eine zu große Portion auftun. Entsprechend werden Sie versuchen, diese Menge auch zu essen. Ein kleinerer Teller kann die Nahrungsmenge optisch erhöhen und Sie fühlen sich danach ebenso gesättigt.

Experten beziehen sich auf die Leere, die sich um eine Mahlzeit optisch auftun kann. Sieht eine Mahlzeit sehr übersichtlich aus, erscheint sie auch gleich weniger sättigend. Übrigens kann auch die Farbe des Geschirrs eine Rolle spielen. Viel leeres Weiß um das Essen auf dem Teller ist einer Gewichtsabnahme weniger zuträglich.

Der Kontrast ist hierbei relevant. Ein Experiment mit Tellern weißer und roter Farbe und zwei verschiedenen Pastagerichten mit jeweils weißer oder roter Soße ergab: Sobald ein zu geringer Kontrast zwischen Mahlzeit und Tellerfarbe bestand, taten sich die Testpersonen 30 Prozent mehr auf als diese, die einen größeren Kontrast zwischen Mahlzeit und Tellerfarbe wahrnahmen.

Vermeiden Sie „Shared Food”

Ganz ähnlich wie oben beschrieben verhält es sich mit Gerichten, die in großer Runde geteilt werden. Diese führen zwangsläufig dazu, dass Sie von diesen Speisen viel mehr essen, als Sie zur Sättigung brauchen. Es wird hier schwerer, wahrzunehmen, wie viel eigentlich gegessen wurde, weil von jeder angebotenen Speise genommen wird.

Wenn Sie in einem Restaurant sind oder zu größerer Runde zu sich nach Hause einladen, achten Sie auf eine übersichtliche Verteilung der Gerichte, um den Überblick über Ihre Nahrungsaufnahme zu behalten.

Belohnen Sie sich

Wenn Sie Süßigkeiten und kleine Leckereien komplett streichen, ist dies an sich sinnvoll, aber nicht nachhaltig. Je mehr Sie sich strikt einschränken, umso schwerer wird es, diese Grenzen einzuhalten. Ein „Rückfall“ ist recht wahrscheinlich.

Nachhaltiger ist, sich zwischendurch eine Belohnung zu gönnen, diese aber auch als solche wahrzunehmen.

Die meisten unserer Snackfavoriten sind in großen Portionen erhältlich, die eigentlich zum Teilen gedacht sind. Diese Mengen sind gefährlich, wenn Sie sich in einem schwachen Moment befinden. Achten Sie auf kleine Packungsgrößen, füllen Sie diese in eine kleine Schüssel oder legen Sie sie auf einen kleinen Teller. So behalten Sie den Überblick eher, als wenn Sie den Snack direkt aus der Packung essen.

Es geht auch langsamer

Heutzutage muss alles schnell gehen, sodass entsprechend auch die Nahrungsaufnahme eine hastige Angelegenheit wird.

Schnelles Essen kann jedoch dazu führen, dass Sie mehr essen, als Sie benötigen, um Ihren Hunger zu stillen. Das Gehirn kann bei schneller Nahrungsaufnahme nicht zeitgerecht mitteilen, wann das Sättigungsgefühl erreicht ist.

Versuchen Sie, Ihre Nahrung sorgfältig zu kauen, lassen Sie sich vor dem nächsten Bissen Zeit und vermeiden Sie Ablenkung währen des Essens. Es kann bis zu 20 Minuten dauern, bis das Gehirn ein Sättigungsgefühl registriert. Daher ist es hilfreich, wenn Sie Ihr Essen in Ruhe genießen.

Kochen Sie Extra-Portionen

Auf den ersten Blick wirkt dieser Hinweis kontraproduktiv, besonders, wenn Sie abnehmen möchten.

Wenn Sie jedoch so viel kochen, dass eine Mittagsmahlzeit für den nächsten Tag übrigbleibt, haben Sie eine weitere Gelegenheit, am nächsten Tag bewusst gesund zu essen. So vermeiden Sie eine ungesunde Mahlzeit, die auf der Arbeit schnell aus der Mikrowelle kommt oder einen Restaurantbesuch, der sicherlich mit mehr Kalorien aufwartet.

Ein Extra-Bonus ist, dass Mahlzeiten, die Sie zu Hause zubereiten über den Folgetag an Aroma gewinnen. So schmeckt diese Mahlzeit am nächsten Tag sogar noch besser.

Achten Sie bei solchen Gerichten jedoch auf solche, die besser nicht neu aufgewärmt werden. Dazu zählen Schalentiere. Huhn und andere Fleischsorten sollten nur wiedererhitzt werden, wenn sie ausreichend abgekühlt waren und im Kühlschrank aufbewahrt wurden. Informieren Sie sich beim Einfrieren und Auftauen bestimmter Lebensmittel vorab, um keine gesundheitlichen Risiken einzugehen.

Über „Crash-Diäten”

Crash-Diäten, also Diäten, bei denen in kürzester Zeit viel Gewicht verloren wird, sind für eine kurze Zeitspanne erfolgreich. Im Laufe der Zeit wird es jedoch beschwerlich, das erreichte Gewicht zu halten. Schnell wird es zu einer neuerlichen Gewichtszunahme kommen. Unklar ist auch der nachhaltige Einfluss auf Ihre Gesundheit.

Kleine Veränderungen Ihrer Essgewohnheiten und Ihres Lebenswandels, wie die oben beschriebenen Punkte, sind deutlich leichter umzusetzen und dauerhaft einzuhalten, als ganze Nahrungsgruppen aus dem Essensplan zu streichen oder kostenintensive Diätprodukte zu sich zu nehmen.

Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen abnehmen möchten und die oben beschriebenen Hinweise erfolglos angewendet haben, kann Ihnen Ihr Arzt helfen, ein umfassendes Diätprogramm zusammenzustellen.